Zoals beloofd in de nieuwsbrief bieden wij ook voor onze leden van 18 jaar en ouder een alternatief aan in deze schaatsloze periode. Douwe Brouwer heeft een fiets-, skeeler- en droogtrainingsprogramma voor jullie gemaakt. Voer één of meer trainingen uit, die bij jou passen. En houd daarbij natuurlijk rekening met de weersomstandigheden en de coronoregels. Wij wensen jullie veel plezier toe!
| week | STG Ferwert | Fiets training maandag 18 tot zondag 24 januari | 2021 |
| 3 | duur/ interv | omschrijving | rust |
| Warming up | 10 min | rustig in fietsen redelijk been ritme 95 tpm | licht verzet lekker warm draaien |
| Kern | 5 min | 3 x lichte sprintje trekken van 0,5 min | midden verzet naar hoog been ritme 1 min R |
| 10 min | 4 x 1 min. Tempo rustig opbouwen en vasthouden | 1 min.rustig peddelen | |
| 3 min | rustig door fietsen matig tempo | licht verzet herstel | |
| 10 min | 3 x 1 min zo hoog mogelijk been ritme 120 owm | 1 min gewoon peddelen | |
| 10 min | 3 x 1min grote plaat op de trappers staan stoempen | 2 min rustig peddelen | |
| Cooling down | 15 min | uitfietsen | licht verzet |
| week | STG Ferwert | skeeler training maandag 18 tot zondag 24 januari | 2021 |
| 3 | duur/ techn. | omschrijving | div. |
| Warming up | 10 min | rustig in rijden | licht rijden kortere slag in de wind |
| Kern | 25 min | 3 x 3 min diep blijven zitten rustig duur | 1 min rust |
| 3 x 2 min diep zitten en langzaam rijden | let op been bijhalen en rust moment | ||
| 3 x 1 min rustig aanzetten en vasthouden | telkens 1 min rust er tusen | ||
| 6 min | na deze 3 x gaan we naar 1 x 5 min duur | tussen de oef. 1 min rust nemen | |
| 10 min | 6 x steigrun 100 meter zo diep mogelijk | zijwaartse armzwaai 1x voor en 1x tegenwind | |
| Cooling down | 2 x 3 min | rustig uitrijden probeer diep te blijven zitten | kom je veel omhoog even rust en weer |
| week | STG Ferwert | Droog training maandag 18 tot zondag 24 januari | 2021 |
| 3 | duur/ techn. | omschrijving | div. |
| W.U | 10 min | rustig in lopen met een paar sprintjes | licht lopen dribbel met een paar versnellingen |
| beetje je spieren rekken en strekken | je mag niet koud worden | ||
| Kern | 30 min | 6 x van langzaam versnellen 30 m steigrun | rustig terug lopen naar begin punt |
| 3 x 1 min diep zitten | tussen de oefening een paar sprongetjes maken | ||
| 3×1 min zij waartsen schaatssprongen | knie bij je knie langs en doorhalen naar voor | ||
| 4 x sprintje op ritme van uit start 15 m. | tussen de oef. 1 min rustig terug lopen | ||
| met een elastiek of tou hangen voor de bocht oef | let op je afzet linker voet (kan rond een paal) | ||
| C.D. | 10 min | rustig uitlopen duur | na de training niet koud worden jas aan |
